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科学养生饮食最关键!医生提醒:这些食物要多吃,降压控糖又降脂
发布时间:2019-06-08
 

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得舒饮食已经连续8年以第一名获得U.S. News and World Report 所评选的最佳综合饮食方法,虽然今年的第1名是地中海饮食(Mediterranean Diet),得舒饮食排第2,但对比了能量和某些营养素之后,我本人还是更推荐得舒饮食,毕竟从2011年首届评比开始到2018年都是第一,整整8年蝉联第一,肯定是有它的道理。那到底什么是得舒饮食?在中国怎么吃的像得舒饮食?

科学养生饮食最关键!医生提醒:这些食物要多吃,降压控糖又降脂

得舒饮食是什么?

得舒饮食是音译DASH Diet中的DASH而来。DASH则是Dietary Approach to Stop Hypertension的首字母缩写,直译就是"通过饮食方式来停止高血压"。得舒饮食也非常有益心脏健康,同时对于糖尿病血糖控制、减重、降低血脂也有效。

得舒饮食有助于血压控制,实验证明坚持八周以上,高血压患者收缩压平均降低了11.4mmHg ,舒张压降低了 5.5mmHg,总胆固醇下降、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)下降。得舒饮食除了基本的控制钠的摄入量外,只通过改变饮食的比例,就能够有效改善血压的。

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中国胃,怎么吃可以是得舒饮食?

得舒饮食一开始是美国国家心肺与血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute,NHLBI)研发推广用以控制高血压的饮食型态。中国的饮食习惯和美国是肯定不同,那该如何改良成适合中国胃的呢?

1、 多吃蔬菜水果

可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。足够的钾可以帮助钠的排出,改善盐敏感性高血压。丰富的镁,抑制血管平滑肌收缩,防治高血压。

每天5份蔬菜(500 g左右生重)及5份水果(400g左右生重),多选择含钾量高的蔬菜水果。

(1)含钾丰富的蔬菜:红薯叶、萝卜缨、苦苣、苋菜、菠菜、笋、荠菜、香菜、青萝卜、韭菜、茼蒿等,蔬菜每餐2~3种。

(2)含钾丰富的水果:百香果、猕猴桃(奇异果)、山楂、香蕉、番石榴、樱桃、石榴、雪莲果等,每天2~3种新鲜水果。

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2、 多选择全谷物杂豆和薯芋类替代白米白面

可以提供足够的膳食纤维,减缓简单碳水化合物的吸收,改善胰岛素抵抗,这对于糖尿病患者很友好。未加工的全谷物和薯芋类还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、B2。

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每天三餐中两餐尽可能选择全谷物根茎类替代精制米饭、馒头、面条。

(1)选择糙米、全麦、杂粮来代替我们日常吃的白饭和白面制品,五谷饭、杂粮面、全麦面包或是麦片粥都是不错的选择。

(2)豆类和根茎类蔬菜谷类食物也可以搭配使用。如:红豆、莲藕、栗子、山药、绿豆、地瓜、土豆、南瓜、鹰嘴豆等。

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3、 多用鱼类、低脂奶类、禽肉、坚果和豆制品替代红肉

可以提供足够的优质蛋白、全部B族维生素、钙,维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入,不饱和脂肪酸可以帮助降低LDL-C和总胆固醇。同时中国特有的食材豆腐也是非常推荐吃的。

(1)以豆制品及白肉(去皮鸡、鸭、鹅瘦肉、鱼肉、虾肉等海产)为主,少吃红肉及内脏,一天不超过半个蛋,也就是一周3-4个全蛋,不丢弃蛋黄。

(2)每天2杯(一杯240ml)奶,推荐低脂或脱脂奶。

(3)乳糖不耐受,可改用无乳糖牛奶或无糖酸奶、低钠奶酪。

(4)每天1两红肉。

(5)烹调方式避免油煎、油炸,以清蒸、炖煮为主。

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4、 尽量少进食高饱和脂肪酸的食物

如:牛油、猪油、椰子油、奶油、棕榈油等。饱和脂肪酸摄入过多会增加动脉硬化风险。

5、 尽量不进食精制糖,如各种甜食和软饮料。

世界卫生组织(WHO)强烈建议:成年人和儿童应将每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。但是更推荐的是进一步降低到5%以下,也就是每天不超过大约25g糖。游离糖在日常食物中很常见,曲奇、蛋糕、酥饼、巧克力等,在加工过程中会用到大量糖和油,都需要尽可能的避免。

所以平时要注意看营养成分表,例如大部分市售的酸奶每100g就会格外添加5-10克左右的白砂糖,一勺番茄酱也有差不多4g添加糖,蛋糕、面包、奶茶、碳酸饮料更多。

6、 限制钠摄入,每日不超过2300mg。

更严格的是每日钠摄入量控制在1500mg以内,每日盐摄入量控制在5g以下。

(1)避免像鱼干、火腿、腊肠腊肉、咸菜等腌制品,它们本身盐分就高,烹饪时要少放盐或不放盐。某些薯片、饼干、糕点、奶酪等里面钠含量也不少属于隐形盐。

(2)尽可能的使用香料来给食物增加风味,如黑胡椒、花椒、咖喱、黄姜粉、洋葱、蒜头、柠檬等。

7、 吃坚果用好油

(1)每天1份(10g,不含壳)坚果,如杏仁、葵花籽、芝麻、腰果、花生等,避免盐焗或者裹糖的坚果,原味最佳。

(2)每天多选择不饱和脂肪酸含量高的植物油,如橄榄油、芥花油、葵花籽油、茶油、胡麻油等。少用奶油、猪油、牛油等饱和脂肪酸高的油,烹饪多以凉拌、清蒸、炖煮、汆烫的形式烹饪,油每天推荐在25g以内。

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之前也说了,得舒饮食是原本研发推广用以控制高血压的饮食型态,看了这些饮食建议后,会发现得舒饮食是高钾低钠高钙高膳食纤维的饮食结构,因此除了可以帮助降压,还可以预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风、减重和糖尿病。

同时加上得舒饮食限制的食物很少,营养充足,安全可靠,可操作和坚持性很强,所以这些都是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因,也是我比较推荐的饮食模式。

但是,需要格外叮嘱一下

如果你是糖尿病、肾病或者消化道溃疡患者,请在专业营养师和医师的指导下进行得舒饮食。

作者:徐敏洁(徐Maggie)注册营养师